sunnuntai 24. helmikuuta 2013

Ennätysjuoksu ja THE Fillari!

Talvipäivän nautiskelua


Olipas mahtava talvipäivä tänään! Olen käyttänyt päivän oikein hyvissä merkeissä. Nukuin yli puoleen päivään viikon varrella tulleita univelkoja kuittaillen. Aamulla vetäisin tuoremysliä, jugurttia, banaania ja tuoremehua ja kuuntelin mun Spotify-chillout-playlistiä, johon olen yli parin vuoden ajan keräillyt tyylilajiin sopivia kipaleita. Saman soittolistan kuuntelu jatkui sitten luurit päässä auringonpaisteesta ja luonnosta nauttien fillarin selässä pitkin maita ja mantuja. Fillarointitahti oli todella todella hiljaista joka sopi kyllä tähän sunnuntaihin kuin nenä päähän. Kävin matkanvarrella mun äidin haudalla hiljentymässä ja omenan syömässä. En ole tälläisiä rauhallisia fillarointeja tehnyt (jos ei työmatkoja lasketa) kuin aniharvoin ja siinä ehkä syypäänä tämä synkkä talvi, jossa aurinko ei ole paljon ollut meitä ilostuttamassa.



Tällä viikolla mulla oli aivan mieletön määrä duuneja. Laskin, että tein ma-to välisenä aikana yhteensä 62 tuntia töitä ja ne vetivät kyllä mun kropan aivan totaaliseen jumitustilaan perjantaiksi, jolloin sanouduin irti tästä hulluudesta ja otin vapaapäivän, jonka vietin totaalilevossa. Fyysisyyttä ei ainakaan torstaipäivän duuneista puuttunut mikä oli ihan hyvä, koska mua on vähän harmittanut, kun on viimeisen parin viikon aikana treenimäärä ollut aika pieni johtuen näistä duuneista.

Ennätysjuoksu


Lauantaina olin sitten toipunut ja päätin viime hetkellä vaihtaa suunnitellun maratonspinningsession juoksuun. Menin alkulämmittelyihin ulos ja mulla oli jaloissa jotenkin mahtavan hyvä fiilis. Tää sai mut päättämään, että tänään mennään ja lujaa eli siis aluksi täysillä ja lopuksi niin kovaa kuin pääsee. Tää on mun nuoruudessa opittu "Karhuvuori-ghettostyle" -tyyli, jolla ravattiin ystäväni Mikan kanssa paikallista 5km pururataa kilpaa :) Tässä lopputulokset mun tän hetkisestä pitkänmatkan ennätysjuoksusta:




Aivan mahtava parannus mun vanhaan ennätykseen. Vanhassa (14km) ennätyksessä tais olla 5:09 min/km vauhti, eli nyt mentiin yli 20sek/km nopeampaa. Juoksun alussa, heti ensimmäisellä askeleella, mulla jotenkin niska naksahti omituisesti ja se ensimmäiset kymmenen minuuttia vähän häiritsi juoksua, kun en oikein pystynyt päätä kääntämään ja niskakipu on jatkunut tänne sunnuntai-iltaan. Oon suht varma, että tää johtuu tosta mun ylityöputkesta. Täällä olisi siis yksi triathlonisti hierojan tarpeessa. Muuten juoksu sujui erittäin hyvin. Pystyin lopussa vielä lisäämään vähän höyryä vaikka pitkälti kaikki oli pelissä lenkin aikana.

Olen tälläisiä lenkkejä vältellyt ja keskittynyt juoksemaan pk-lenkkejä ja intervallijuoksuja. Tämän päälle monipuolinen suht terveellinen ruokavalio ja Arctic Nutritionin ravinnelisät on varmasti ollut avainasemassa mun tän hetkisestä kunnosta. Pitää jatkaa tällä kaavalla jos vaikka homma jatkuis noususuhdanteisena :)

TREK MADONE 5.2


Juuri tunti sitten löin kaupat lukkoon pitkään harkitsemastani maantiepyörästä. Kaupankäynti sujui oikein hyvin ja joustavasti. Sain vielä kaupanpäällisiksi tekniikkarullat, joten pääsee vähän sisätiloissa testaamaan tyttöä ennen lumien sulamista. Tämänlainen kaunotar on tulossa mulle lähiviikkoina:






keskiviikko 20. helmikuuta 2013

Urku auki uima-altaassa!

Kilsan enkat!


Tänään oli hyvä uintipäivä! Duunista kun tulin rättiväsyneenä kaaduin sänkyyn ja nukuin puolentoistatunnin päikkärit (eilen oli 16h päivä töissä) ja siitä tuli sen verran virtaa, että päätin vetäistä kilsan vauhtivedon. Oma ennätys parani melkein 30 sekunnilla!




Kisaohjelmaan lisäys


Mulla on ollut suunnitelmissa osallistua johonkin triathlontapahtumaan, joka olisi ennen Joroista ja lyhyempi. Löysin ystävien kautta Nastolan Triathlon -tapahtuman. Matkoina siellä on 1300m uinti, 37km pyöräily ja 9km juoksu, joka kuulostaa oikein sopivalta lämmittelyltä varsinaiseen koitokseen kuukauden päästä tästä. Saan samalla kallisarvoista kisakokemusta avovesiuimisesta ryhmässä ja tietysti vaihtoalueella tapahtuvasta hässäkästä. Eli nyt on kalenterissa siis tälle vuodelle so far:

Helsinki City Run Toukokuun 4.5.
Nastolan Triathlon 15.6.
Finntriathlon Joroisissa 20.7.

ja mietintämyssyn alla on:

Meripäiväjuoksu 25.7. (tämän kanssa on ongelmana että se on niin lähellä tota kauden päätapahtumaa, mutta matka vaihtoehtoina on 5km, 15km tai puolmaratoni, joten ei sekään varsinaisesti ongelma ole, eiköhän sitä nyt ole jo tohon mennessä toipunut Finntriathlonista, että pystyisi tuon vetämään läpi oli nyt matka mikä tahansa noista. Paikallinen kisa kuitenkin niin olisi mukavaa osallistua).

Helsinki City Marathon 17.8. (En ole vielä maratonia juossut ja tämä on ollut melkein yhtä pitkään haaveena, kun olen juoksua harrastanut, eli tosi pitkään. Nyt tämän vuoden treeneillä mulla olisi hyvä pohja osallistua, joten miksipä tätä miettiä enempää?)

Pyöräilystä

Sain tuossa eräästä treeniblogista mahtavan vinkin pyöräilyn ajoasennon säätöön liittyen. Porvoon Pyöräkeskuksessa siis tälläinen mahtava palvelu. Soitin sinne melkein heti blogin luettuani ja ensi viikolla olisi tarkoitus mennä vähän haistelemaan meininkiä ja tutustumaan muutenkin liikkeeseen. Ilmeisesti Suomessa on vain pari tyyppiä, jotka toteuttavat näin kattavaa mittauspalvelua ajoasentoon. Hintakaan ei ollut kauhean paha (160e), kun ajattelee tulevaa hyötyä. Raportoin tänne sitten mun visiitistä kyseiseen liikkeeseen.

Loppuviikko mennään aika niskalimassa töitä tehden aamuvarhaisesta - yömyöhään. Yritän saada mahdutettua viikon pitkän juoksun johonkin rakoon sekä jonkinnäköisen pyöräilysession.

Tsemppiä loppuviikon myllytyksiin.

Ps. onko kellään muulla samanlaista oloa, että tää talvi on tuntunut jotenkin loputtoman pitkältä?

maanantai 18. helmikuuta 2013

Parin viime viikon summausta

Hei kaikille!

Mulla on lentämällä menny pari viime viikkoa ja aikaa ei ole tuntunu löytyvän blogiin. Ehkä pieni priorisointi olisi paikallaan siis :P Noh, ongelmana myös on ollut se, että kun kirjoitan blogiin koko viikon ohjelman kerralla se tuppaa venymään pitkäksi jutuksi ja sitten sen aloittaminen tuntuu niin valtavalta urakalta. Löysin onneksi nyt Appstoresta Blogger sovelluksen, jolla voi mobiilisti kertoilla kuulumisia blogiin. Ehkä näin tulee useammin päivitettyä ja samalla myös pikkasen ytimekkäämpiä kirjoituksia :P

Treenit on onneksi jatkunut suht hyvällä sykkeellä vaikka blogilaiskuutta on esiintynytkin. Ohessa on kuva siitä minkälaista treeniä on eksynyt harjoituksiin viimeiseltä kahdelta viikolta. Edellinen viikko varsinkin tuntui sujuneen loistavasti vaikka töitä oli tosi paljon ja se esti päivittäisen treenauksen. Korvasin sitten tätä pitkillä hyvillä treeneillä. 1 kpl 3km uinteja omaan enkka-aikaan 59:45, muutama hyvä juoksu: yksi pitkä pk-lenkki n. 18 km ja eilinen intervalli myllytys 6 x 1km 3min. palautuksilla. Tiistaina vetäisin raivovauhdilla 40km kuntopyörän selässä keskinopeudella n. 34,5km/h.

Juoksusta jos puhutaan tarkoitus olisi jatkossa viikottain vetäistä yksi pitkä pk-lenkki jossain 5:45-6:15min/km vauhdissa. Yksi intervallitreeni ja jos mahdollista niin pyöräily-juoksuyhdistelmä. On ollut mahtava huomata kuinka pohkeet ovat olleet erittäin hyvässä kunnossa siitä lähtien kun aloitin pk-lenkkien juoksemisen. Viime viikon 18-kilsaisesta toipuminenkin sujui ihan päivässä. Näyttäisi vahvasti siltä, että tässäkin kuussa päästään +100km päälle juoksukokonaismäärässä.

Pyöräilyn puolella pyrin kerran viikossa tekemään pitkän setin. Toissaviikolla tosin vetäsin muutaman ulkofillaroinnin johtuen positiivisesta ryhmäpaineesta Talvikilometrikisaan liittyen. Tämä kisa on myös saanut merkkaamaan kaikki ajot kuukauden aikana ja näyttäis mulla ainakin kuukaudessa lähemmäs neljäsataa kilsaa talviajoa tulevan. Katotaan paljon saadaan maaliskuun aikana puristettua ulos jos ja kun saadaan vähän asfalttia näkyville. Tällä viikolla pitäisi osallistua Aittakorven liikuntakeskuksen järjestämään maratonspinningsessioon. Sitä odotellaan innolla! Maantiepyörä on vieläkin hankkimatta, siinä on edelleen allekirjoittaneella kuumotukset päällä :P

Uimisen puolella on ollut vähän hiljaista kaikenkaikkiaan. Eilen vähän rankaisin itseäni tästä laiminlyönnistä edellämainitulla kolmekilsaisella sessiolla. Kuukauden kokonaisuintimäärä on vain 7.5km tällä hetkellä. Pitää loppukuukauden aikana yrittää tsempata.

Siinä vähän tilannepäivitystä tältä suunnalta. Tsemppiä kaikille tämän viikon myllerrykseen :)

sunnuntai 3. helmikuuta 2013

Tammikuun yhteenvetoa, juoksuoivallus ja lisäravinteet!

Tammikuu


Tammikuu oli treenien puolesta erittäin hyvä. Tuntuu että on taas oppinut paljon asioita uinnista ja varsinkin juoksemisesta. Nykypäivänä voi hyvinkin hukkua kaikkeen informaatiotulvaan, jota joka puolelta puskee tekniikoiden, harjoitusmäärien, välineiden jne. kanssa. Mutta positiivinen ongelmahan tuo on kaikenkaikkiaan. Juoksemisen puolesta meiksillä on aina homma toiminut vähän mutu-tuntumalla. Harjoitusmäärien lisääminen on aina johtanut pohkeiden heikkoon happeen ja siten kilometrimäärän nostaminen on ainakin viime vuoden statistiikan perusteella ollut sen puoleen mahdotonta. Mutta vuodenvaihteen aikana ja jälkeen kun hiljensin mun juoksuvauhtia niin ymmärsin, että mun jatkuva ongelma juoksussa on ollut liian nopea vauhti. Nämä eri juoksuvauhdit on tullut monta kertaa itselleni vastaan, mutta nyt vasta olen jotenkin ne sisäistänyt:

Peruskestävyys (pk) - noin 60-90sek.min/km hiljempaa kuin hyvävauhtinen lenkki. Mulla kovavauhtinen 8km lenkki sijoittuu varmaan johonkin 4:55-5:05 min/km vauhtiin, joten mun peruskestävyysvauhti on siten jossain 5:55 - 6:30 min/km vauhdissa. Nämä ovat se pohja harjoittelulle, joita tulisi varmaan pari kertaa viikossa vähintään tehdä.

Vauhtikestävyys (vk) - jos peruskestävyys on noin 70% maksimivauhdista niin vauhtikestävyys on 70-90% luokkaa ja vähän riippuen tavoitteista ja kuntoilijan tasosta.

Maksimikestävyys (mk) - ehkä nimikin jo vähän selittää mistä on kyse. Kovat intervallit ja vaikka mäkiharjoittelu voi kuulua tähän kategoriaan.

Tossa karkeasti määritelty juoksuvauhteja. Mun historiaan kuuluu treenit noin 95% tolla vk:lla :D Ei ihme jos alkaa paikat menemään rikki ja ei pysty nostamaan kilometrimääriä harjoittelussa. Jalat ovat mulla tällä hetkellä tosi hyvässä kunnossa ja osaltaan varmasti tämän oivalluksen takia. Samalla tavoin mun tammikuun juoksukilometrimäärä on noussut huomattavasti aikaisemmista kuukausista:

syyskuu - 39.2km
lokakuu - 66.8km
marraskuu - 64km
joulukuu - 63km

ja sitten tammikuu 2013



Olen myös ensimmäistä kertaa ottanut juoksuharjoitteisiin mukaan intervalliharjoituksia. Ne ovat olleet hauska lisä ja kivaa vaihtelua yksitoikkoiseen juoksemiseen, vaikka juokseminen itsessään ei kyllä mulle ikinä ole ollut tylsää, mutta vaihtelu aina virkistää.

Uinnit ja fillaroinnit tammikuussa menivät ihan ok. Pyrin aina kerran viikossa tekemään 40km kuntopyöräilyn ja uintikilometrejä tuli 15.5km.



Lisäravinteet


Tämän viikon hyviä uutisia oli Arctic Nutritionin sähköposti, että he sponsoroivat mun pyrkimystä saavuttaa paras mahdollinen tulos ensi kesän Joroisten koetuksessa. Olen kuukauden päivät ottanut päivittäin heidän Spirulina valmistetta sekä Omega kapseleita. Kirjoittelin sitten firman ylimpään johtoon ja kerroin mun kokemuksista heidän tuotteiden kanssa. Niinkuin sähköpostiin kirjoitin, vaikka vaikutuksia ei pysty tarkalleen kohdentamaan mikä johtuu mistäkin, niin nämä lisäravinteet on selkeästi osa mun tän hetkistä kokonaisuutta ja mun elämän paras treenikausi on osaltaan niiden ansiosta. Enempää myyntipuheita ei tarvinnut pitää ja tällä viikolla tuli mahtava paketti heiltä kaikenlaisia lisäravinteita.




Eli jo näin etukäteen tuhannet kiitokset Artic Nutritionin poppoolle tästä mukavasta yllätyksestä. Mielenkiinnolla odotan tuotteiden vaikutusta kevään harjoittelussa.

Ravinnosta jos puhutaan niin edelleen täällä ollaan smoothieiden lumoissa. Tänään tyttären kanssa tehtiin tämännäköinen aamupala ja oli kyllä oikein maistuva ja mukava hetki yhdessä. Smoothie sisälsi

- Pellavansiemeniä
- Ruisleseitä
- Karpaloita
- Mansikoita
- Mustikoita
- Banaania
- Rahkaa
- Maitoa
- Ruokokidesokeria

Suosittelen!



Kulunut viikko


Muutama sananen tämän viikon treeneistä. Mulla oli tarkoituksena hyötykäyttää iltavuoroviikko tehokkaasti ja siinähän onnistuttiin. Tässä arkipäivän treenit:

ma - sali 40min + uinti 1km
ti - intervallikuntopyöräily + juoksu 7.8km
ke - uinti 1km + fillarointi 35min
to - juoksu 14km
pe - sali 40min + uinti 1km
la - lepo
su - intervallijuoksu 6.6km

yht. n. 6 tuntia

Ehkä selkeämpää, jos aluksi aina teen tuollaisen yhteenvedon viikosta ja sen jälkeen syväluotaan mieleenpainuvia harjoituksia.

Uintia tuli kolme kertaa tällä viikolla harjoitettua ja kaikki olivat kilometrin matkoja. Keskiviikon setti tuli ilman salitreenipohjaa ja siitä tulikin mun tän hetken ennätys kilometrin matkalla:


Muut uinnit menivät n. 20min. Niissä oli tosiaan saliohjelma vähän kiusaamassa väsyneitä käsiä. Näissä aamu-uinneissa oli parasta se, että altaassa on mahtavasti tilaa uida. Ei tarvi taistella saadakseen tilaa ja käyttää energiaa jatkuvasti tiedostamaan ympäristö, ettei satu kolareita.

Muista treeneistä sen verran, että vetäisin tiistaina kuntopyörällä sairaalloisen Tabata-intervalli kokeilun, jossa pitää 20sek. vetää niin kovaa kuin henki antaa myöten ja 10sek. tauko ja uudestaan niin monta intervallia kuin vaan kykenee. En edes pystynyt vetämään kolmatta kertaa loppuun, että näin täällä harrastelijaliigassa. Tabata-interval ohjelmassa luki, että todennäköisesti et pysty edes kuutta sarjaa tekemään. Joo, en pysty :D Tän treenin päälle vetäisin tosi leppoisan 7.8km juoksulenkin Kotkansaaren ympäri 6:28 min/km vauhdilla.

Keskiviikko-iltana ja torstai-aamuna sitten taas vähän koeteltiin äärirajoja. Keskiviikkona ainakin Kaakkois-Suomessa oli aivan valtava lumimyrsky ja itse tietenkin jääräpäisenä fillaroin töihin iltavuoroon. Otin vähän videopätkää olosuhteista:

video

Siinä otettiin vähän miehestä mittaa, kun lähdin tolla kelillä fillaroimaan kotia kohti duunista. Reidet huusi leipää kun kotipihalle käännyin. Aikamoisia lumidyynejä oli matkan varrelle kertynyt ja kaikista ei kyllä fillaroimalla yli päässyt erkkikään. Joten pyörän kantoa ehkä n. 10-15% matkasta.

Seuraavana aamuna sitten oli 14km juoksulenkki edessä, johon lähdin melkein heti herättyäni. Vauhti oli alussa aivan liian kova ja huomasin, että muutenkin oli voimat aika vähissä lenkillä. Pyrin juoksemaan ekan kilometrin jälkeen sitten jalkoja säästellen, mutta kuitenkin reipasta vauhtia pitäen. Lenkin jälkeen oli kaikkensa antanut olo ja pienen levon jälkeen fillarointi töihin ei kyllä kuulostanut ollenkaan houkuttelevalta ajatukselta. Onneksi kuitenkin fillaroin, koska se avasi paikkoja ja seuraavan päivän kuntosalilla suoritettu pitkä venyttelysessio tuntui nollaavan tilannetta kummasti. Tässä statistiikkaa viikon pitkästä juoksusta:





Tällä viikolla tuli lähdettyä mukaan myös Rantapyörä yhdistyksen riveissä 2013 kilometrikisaan.

"Kilometrikisa on yritysten, työyhteisöjen, osastojen, yhdistysten, seurojen tai minkä tahansa joukkueiden välinen leikkimielinen kilpailu, jossa osallistujat kirjaavat pyöräilykilometrejään ylös ja kartuttavat oman joukkueen kilometrisaldoa. Suosittua Kilometrikisaa on poljettu jo neljä kertaa ja tänä vuonna järjestetään ensimmäistä kertaa myös Talvikilometrikisa 1.2. – 31.3.2013." 

Tämä tuntuu olevan aika hyvä houkute vaihtaa kotona tapahtuvat kuntopyöräilyt ulkopyöräilyyn, ettei vaan pilaa joukkueen mahdollisuuksia menestykseen :P Rantapyörä ja Triathlon Team Kotka ovat molemmat kyllä loistavia lisiä mun triathlonharrastukseen ja on ollut mukava tällä viikolla jakaa facebookryhmissä ajatuksia ja ongelmia treeneihin ja välineisiin liittyen.

Siinä tämän viikon kuulumiset palttiarallaa. Illalla pitäisi vielä yrittää jonkinnäköinen pyörälenkki tehdä ja ehkä vähän juoksua päälle. Oikein hyvää tulevaa viikkoa kaikille!